我们都知道睡眠对健康很重要，但是有时候我们却很难睡个好觉。专家说，每晚至少要睡7个小时，才能保持头脑清醒。可是，有些事情会打乱我们的睡眠计划，比如照顾小宝宝、应付压力或者出门旅行。
除了这些外界因素，有些人还会有睡眠障碍的问题。比如说，慢性疼痛就会影响睡眠质量，因为疼痛太厉害了，让人半夜醒来，无法再入睡。
还有一项研究发现，孤独感也会导致睡眠障碍，让人们睡不好觉，不管是什么年龄段的。
如果晚上睡不着怎么办
睡眠不足会让你的身心都受影响，甚至影响你的日常生活。
如果你觉得自己有睡眠障碍的问题，那就赶紧去看医生吧。
有些睡眠障碍可能需要专业的治疗，但是我们也可以通过改善睡眠卫生来提高睡眠质量。
下面是8个简单有效的小贴士，帮你快速进入梦乡。
01
别开灯
如果你半夜醒来，觉得很难再睡着，你可能会想开灯去上个厕所或者看看书、玩下手机。但是这样做会让你更清醒，因为光线会影响你的褪黑激素分泌，这是一种让你感到困倦的荷尔蒙。所以不要开灯。
提示：用夜灯代替
如果你经常半夜起来上厕所，那么最好安装一个夜灯，这样你就可以看清路，而不用开大灯。夜灯的光线比较柔和，不会让你太警觉。
02
别看蓝光
如果你半夜醒来，你可能会想拿起手机看看有什么新鲜事。但是这样做会让你更清醒，因为蓝光会影响你的褪黑激素分泌，这是一种让你感到困倦的荷尔蒙。其实，不管是什么颜色的光，都会让你的褪黑激素减少，只是蓝光最厉害。所以，当你的大脑接触到强光时，你就会觉得不困了。所以，千万别看蓝光。
另外，看新闻、社交APP或者短视频等也会让你的大脑活跃起来，让你更难重新入睡。
03
试试呼吸练习
有人说，冥想可以帮助睡眠。冥想确实是个好方法，最好在睡前做一做，让自己放松一下。
如果你不太会冥想，可以用一些冥想软件来指导你。但是我们刚刚说过，半夜醒来不要看手机，所以用冥想软件也不太合适。
那么，你可以试试呼吸练习。4-7-8呼吸法是一种可以让你放松的方法。就是吸气数四秒，屏住呼吸数七秒，然后呼气数八秒。重复四次以上，看看你是不是有点困了。
04
别看时间
我们都有过这样的经历。我们半夜醒来，睡不着，就忍不住看看时钟，看着时间一分一秒地过去。虽然很难做到，但是你最好别看时间。因为看时间会让你更焦虑，还会让你算着自己还能睡多久。
提示：把时钟放在看不见的地方
你躺在床上的时候，是不是能看到时钟？试着把它放在别的地方，别让自己有机会看到它。
05
做些无聊的事情
你是不是有时候睡不着，就一直盯着天花板？其实这样没用，你不如起来做点放松的事情，也许会有帮助。当然，要记得把灯光调暗。
比如说，你可以准备一本涂色书和一些蜡笔，在夜里涂涂画画。这样做可以让你的大脑专注于一件事情，忘掉因为睡不着而烦恼的事情。
06
渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松是一种正念练习，是一种可以让你身体和心灵都放松的方法。
当你专注于你的身体感觉，而不是你的思绪时，你就会觉得更平静。这个方法也很简单，你只要躺在床上就可以做。
你要做的就是吸气的时候，收紧一组肌肉。然后呼气的时候，放松同一组肌肉。你可以从头到脚，从脸部到脚部，依次放松每一组肌肉。重复几次，直到你觉得舒服。
07
想象你的烦恼消失
你是不是有些事情总是让你担心？比如工作上的事情，或者和家人的关系，或者即将发生的事情？那么这个想象练习可能会对你有用。
当你躺在床上时，想象让你担心的事情发生的场景。比如你在老板面前汇报工作，或者去做一件你不喜欢的事情。注意场景中的细节，感受自己身体上的反应，让自己完全沉浸在想象中。然后，想象自己手里拿着一块橡皮擦，把这个画面擦掉，直到什么都看不见了。重复这个过程几次，直到你感觉放松和困倦。
08
找出问题的根源
这个建议虽然不是让你快速入睡的，但是也很重要。你要注意你的生活习惯，比如在睡前至少6小时不要喝咖啡，在睡前几个小时内不要吃太多或者喝酒，不要看电视或者运动过度。
如果你经常睡不好，那就赶紧去看医生吧。有些人可能是因为药物、创伤或者抑郁导致的睡眠障碍，这时候就需要找专业的心理医生来帮忙。
嘿~我是方博，和你一起用心探索心理学的奥妙和多面性。
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